«Ешь, ешь, тебе теперь за двоих надо питаться», — приговаривают родственники, подкладывая вам пирожков на домашнем застолье. Диетолог Мария Герасимова объясняет, что не так с этим народным правилом, и дает действительно полезные советы по питанию во время беременности.
1. За двоих есть не надо
Какого-либо отдельного, идеального рациона для беременных по факту не существует. Понятно, что есть примерный калораж, но тратить время на высчитывание калорий в период ожидания ребенка не самая лучшая затея, это будет только нервировать.
Всем людям, в том числе женщинам, ожидающим ребенка, рекомендовано сбалансированное полноценное питание — та самая канадская тарелка, половину которой занимают фрукты и овощи, четверть — сложные углеводы, и еще четверть — белок.
Рекомендация есть за двоих тоже скорее неверная. Есть нужно для двоих. То есть как раз не объедаться, питаться разнообразно, включать в рацион больше цельных продуктов, ведь у будущего ребенка сейчас идет закладка жизненно важных органов. Кроме того, многочисленные исследования показывают: то, как питается будущая мама во время беременности, напрямую влияет на пищевые предпочтения ребенка. Уже со второго триместра ребенок, глотая амниотическую жидкость, знакомится со вкусом всей пищи, которую принимает женщина. И чем разнообразнее питается беременная, тем выше шанс, что и у ребенка будут схожие пищевые предпочтения. Есть, кстати, исследования о том, что дети, мамы которых во время беременности регулярно ели рыбу, были менее склонны к развитию бронхиальной астмы в подростковом возрасте.
Питание во время беременности влияет не только на прибавку веса и на течение беременности, но и имеет отложенный эффект. Так, у женщин, которые вошли в беременность с избыточной массой тела, чаще развивается сахарный диабет беременных, а это в свою очередь является фактором риска рождения крупного ребенка и, соответственно, осложнений во время родов. Плюс такие дети впоследствии имеют более высокие риски ожирения.
Рацион для двоих — это не три тазика оливье сверху. Да, порции еды могут быть увеличенными, но в пределах разумного. Причем преимущественно во втором триместре. В первом, как правило, женщины сталкиваются с токсикозом и едят меньше, а в третьем матка уже подпирает желудок — много есть просто некомфортно. В этом случае будущим мамам рекомендуется есть меньше, но чаще.
И главное правило: в вопросах еды стоит ориентироваться на чувство физического голода, а не на аппетит, который может вызвать что угодно — и реклама по телевизору, и банальная скука.
2. Еда — топливо, а не поддержка
Главное, на что стоит обратить внимание будущим мамам, — свое отношение к еде. Беременность, даже если она желанная, запланированная, — это все равно стресс для организма. А у многих женщин есть привычка успокаивать себя едой. И в ход идут, как правило, далеко не полезные продукты, а, наоборот, многочисленные сушки, плюшки, печенья и конфетки.
Так сложилось эволюционно: жиры и углеводы — это способ выжить. И если эта привычка была у вас до беременности, то во время девяти месяцев ожидания ребенка она, скорее всего, будет только укореняться. Нет, никто не запрещает вам есть вкусненькое, запрет вызовет еще больший стресс. Но важно обращать внимание на то, что съедается в течение дня, и следить, чтобы базовый рацион — белки, сложные углеводы, жиры и клетчатка — был сбалансированным.
Специально отказываться от каких-то групп продуктов, потому что они якобы могут вызвать изжогу или другие проблемы с ЖКТ, характерные для беременных, не нужно. У кого-то условный черный хлеб и квашеная капуста попадут в черный список, а для кого-то станут единственным спасением во время токсикоза — все индивидуально.
Точно так же не стоит отказываться от экзотических фруктов и продуктов — при условии, что будущая мама их раньше употребляла и у нее не было аллергических реакций и пищевой непереносимости. Никаких научно обоснованных доказательств того, что беременным нужно есть только сезонные продукты из своего региона, нет.
3. Одна порция сладкого в день
Выпечка, шоколад, печенье, пирожные и тортики — это то, чего действительно часто хочется во время беременности. Однако все это содержит сахар, а его в здоровом суточном рационе может быть порядка 25–30 грамм. Это всего 5–6 ч. л. сахара или другого подсластителя — как в чистом виде (например, в чае), так и в добавленном (сахар из соусов, фастфуда, китайской еды и т. д. тоже учитываем). В целом дневная порция сахара в день — это какая-то одна сладость. Например, шоколадный батончик. Один! И, говоря о сладком, нужно обязательно упомянуть соки, морсы, компоты, газированные напитки. В них в среднем 10–15 грамм углеводов на 100 грамм продукта. То есть, выпивая полстаканчика сока, мы кладем в себя половину суточной нормы сахара.
Основная сложность тут в том, что если до беременности женщина ела сладкое по пять раз на дню, то ей будет тяжело отказаться от сладкого сразу. Это нереалистичный сценарий.
При этом важно понимать: сахар вытесняет из рациона другие, более полноценные питательные продукты. Если женщина наедается сладкими йогуртами, круассанчиками и хлопьями, то она попросту пропускает нормальный прием пищи, где должны быть овощи, белок, клетчатка. А это может привести к характерным для беременных запорам, изжоге, неуправляемому аппетиту.
Плюс, если в рационе преобладает сладкое, а всего остального значительно меньше, организм начнет терять мышечную массу. Во время беременности под действием гормонов процент жира в организме и так возрастает, а мышцы без достаточного количества белка и физической активности разрушаются. Если недоедать белка, ситуация лишь усугубится. Ребенок необходимые для себя питательные вещества получит — но сделает это за счет ресурсов организма мамы. И что останется от женщины к концу беременности — большой вопрос.
4. Никаких стейков и устриц
Несмотря на то что питание будущей мамы не сильно отличается от здорового и разнообразного рациона обычного человека, есть ряд продуктов, которые все-таки стоит исключить. Сюда относятся все термически не обработанные продукты или недостаточно обработанные продукты животного происхождения.
Что нельзя есть во время беременности
- Сырое мясо;
- Сырая рыба;
- Карпаччо;
- Роллы и суши;
- Стейки неполной прожарки;
- Устрицы и прочие морепродукты;
- Кремы на основе сырых яиц;
- Непастеризованные молочные продукты;
- Сыры из непастеризованного молока и сыры с плесенью.
Все эти продукты опасны в первую очередь потому, что в результате их употребления женщина может заболеть кишечной инфекцией, а во время беременности, во-первых, восприимчивость к подобного рода заболеваниям в разы выше, а, во-вторых, переносятся они куда тяжелее. Кроме того, стоит помнить и о том, что бактериальные кишечные инфекции, в том числе сальмонеллез, лечатся антибиотиками. Да, на определенных сроках беременности антибиотики разрешены к применению, однако процесс принятия решений относительно лечения многоступенчатый и требует корректировок в зависимости от множества факторов.
Говоря о том, что еще не стоит употреблять будущим мамам, стоит обратить внимание на мед. На Западе его пастеризуют и он не представляет опасности. А у нас нет, и он может быть источником бактерий, вызывающих ботулизм — это еще одно инфекционное заболевание с довольно тяжелым течением и сложным лечением.
Кроме того, беременным женщинам не рекомендуется употреблять рыбу, которая может содержать ртуть
В России такой рыбы мало, но лучше об этом знать: блюда из тунца, мяса акулы и рыбы-меч лучше пробовать до или после беременности.
И да, все, что нужно мыть, нужно мыть. А все, что нужно термически обрабатывать, важно подвергать этой самой обработке. Плюс необходимо придерживаться основных принципов пищевой безопасности: отдельные разделочные доски для мяса, рыбы и овощей, отдельные ножи, хранение готовой еды в холодильнике и так далее.
5. Фастфуд и соленое можно, но осторожно
Многие беременные женщины признаются, что в первом триместре могли есть только бургеры из любимого кафе, пиццу или шаурму. Можно сколько угодно говорить о правильном питании, но давайте начистоту: в шаурме или в сэндвичах нет ничего вредного, если вы уверены в качестве продуктов, из которых они приготовлены. А что до картофеля фри и других снеков, то главный их минус — большое содержание соли. Противопоказаний к употреблению соли беременными нет. Стоит придерживаться общей рекомендации до 5 гр/сут, и уменьшать опционально, в зависимости от индивидуальной реакции.
Отказаться от соленого и фастфуда нужно, если врач назначает беременной низкосолевую или бессолевую диету. Как правило, это связано с развитием гестоза беременных в третьем триместре. И здесь никакие компромиссы уже не обсуждаются.
В остальном и фастфуд, и солененькое можно в разумных пределах. Главное, чтобы это не было основой рациона и разбавлялось в достаточном количестве фруктами, овощами, сложными углеводами и другими составляющими «здоровой тарелки».
6. Правило двух порций молочки
Беременным не просто так бесплатно выдают молоко на молочной кухне. Это нужно для того, чтобы будущая мама получала в достаточном количестве кальций. 2–4 порции молочных продуктов в день — это и правда обязательный минимум. Что такое «порция»? Это, например, стакан молока, 20–30 грамм сыра или 100–120 грамм творога или греческого йогурта. Главное, чтобы все это было пастеризованным.
Что касается растительного молока, то его тоже можно и нужно пить. Эти продукты, как правило, обогащены и кальцием, и железом, и витамином B12. Но здесь важно читать состав и не увлекаться, условно, банановым, ванильным и подобным молоком, поскольку в нем, как правило, много добавленного сахара. В среднем стакан такого молока — это треть суточной нормы сахара.
Единственное, с чем стоит быть осторожнее, — это рисовое молоко. В нем может содержаться мышьяк, оно противопоказано детям до 5 лет, и беременным им лучше не увлекаться.
7. А что насчет кофе?
Если говорить о напитках, то абсолютный запрет накладывается разве что на алкоголь. А все кофеиносодержащие напитки, будь то кофе, какао, горячий шоколад, чай или газировка, могут быть в рационе будущей мамы. Но есть определенный лимит, а именно 200–300 мг кофеина в день. Посчитать это очень просто: в чашке обычного капучино в 220 мл содержится порядка 90 мг кофеина. В чае чуть меньше, в горячем шоколаде и какао — плюс-минус столько же. Так что отказывать себе в удовольствии выпить чашечку кофе на завтрак необходимости нет. Главное — не увлекаться.
