Напряженность в обществе, неясные перспективы происходящего, хронический стресс – все это и многое другое негативно сказывается на душевном балансе человека, создает атмосферу нервозности и тревоги. На таком эмоциональном фоне невозможно нормально работать, учиться, жить.
Выход один — учиться управлять стрессом и избавляться от негативных эмоций. Для этого используют несколько простых психотерапевтических техник, которые не требуют специальной подготовки, глубокого погружения и изоляции. Их можно выполнять в любых условиях и в любое время, здесь и сейчас. Об эффективных упражнениях на каждый день, которые помогут сохранять душевное равновесие и не накапливать отрицательную энергию, порталу «Здоровые люди» рассказала практикующий психолог, гештальт-терапевт Полина Зеленко в рамках мероприятий, посвященных всемирной неделе психического здоровья.
Удовлетворение базовых потребностей
Это, скорее, не техника, а естественная необходимость, чтобы чувствовать себя комфортно. Поэтому важно, прежде всего, уметь себя слушать, чтобы вычленить первопричину эмоционального дисбаланса.
Полина Зеленко, практикующий психолог, гештальт-терапевт:
— Душевное равновесие может быть нарушено без очевидной причины. Мы просто понимаем, что нам плохо, но что точно случилось, непонятно. Здесь уместно вспомнить основу психологии: пирамиду Маслоу. Принципиальное значение имеют ее первые три ступени: удовлетворение физиологических потребностей (в еде, воде, сне, крове); удовлетворение потребностей в безопасности; и, наконец, удовлетворение потребностей в общении.
Если основные потребности не удовлетворены, возникает дисбаланс, внутренний конфликт: очевидных причин нет, но настроение хуже некуда, все валится из рук, ничего не получается… Нельзя быть в хорошем настроении, чувствовать прилив сил и энтузиазма, если ты банально голоден или хронически не высыпаешься. Поэтому так важно слушать себя: не голодны ли мы, не хотим ли спать? В некоторых ситуациях сон – лучший психотерапевт, достаточно выспаться, чтобы восстановить эмоциональное равновесие.
Потребность в безопасности во многом заключается в наших ощущениях, считает эксперт. Поэтому речь не только об отсутствии угрозы как таковой.
Ощущение безопасности складывается из обычных вещей: например, домашний уют, благоустроенный быт, любимая одежда. Представьте, что у вас нет теплой одежды, или дома холодно, или не на чем спать. Сохранять эмоциональную устойчивость в такой ситуации довольно сложно.
Еще одна ступень – общение, контакт с людьми.
Полина Зеленко, практикующий психолог, гештальт-терапевт:
— Если не с кем проговорить свои эмоции и переживания, особенно тяжелые, это сильно влияет на эмоциональный баланс. Ведь почему психотерапия эффективна? Потому что она позволяет выговориться. И вообще, я приверженец мнения, что человеку нужен человек. Если человек одинок, у него нет близких доверительных отношений, его душевный комфорт неизбежно будет страдать.
Таким образом, необходимо как минимум полностью удовлетворять свои базовые потребности, чтобы избежать или смягчить состояние эмоциональной нестабильности, которая может проявляться в раздражении, грусти, апатии, злости и т.д.
Игра на пианино
Хорошо помогает управлять стрессом и эмоциями воображаемая игра на пианино.
Полина Зеленко, практикующий психолог, гештальт-терапевт:
— Представьте пианино. А затем запишите на листе бумаги, что вы делаете, чтобы избавиться от нежелательных эмоций, когда вам грустно, плохо, вы раздражены, чувствуете апатию или злость… Кто-то «заедает» стресс, кто-то ложится спать, кто-то идет гулять с друзьями или наоборот, уединяется… Это и есть клавиши пианино. Из почти наверняка будет немного. Если разобраться, когда нам плохо, мы жмем одни и те же клавиши. Из-за интенсивной эксплуатации они рано или поздно выходят из строя и перестают работать. Чтобы этого не произошло, нужно постоянно выдумывать и пробовать новые «клавиши», т.е. придумывать другие варианты «выдохнуть» – рисовать, начать плести из бисера, прыгать с парашютом, побить подушку…
На самом деле «клавиш» очень много, использовать можно все, на что способна фантазия. Кроме способов снять внутреннее напряжение, сопряженных с риском для жизни, вашей или чьей-нибудь другой.
Контейнирование эмоций
Контейнировать – значит выпускать из себя, давать своим чувствам и эмоциям огласку, искать им новое прибежище, помещать в некий условный контейнер. Это самый эффективный шаг, чтобы справиться с собственными чувствами и эмоциями.
Полина Зеленко, практикующий психолог, гештальт-терапевт:
— Если негативные чувства держать в себе и не выпускать, они копятся внутри, наслаиваются друг на друга, превращаясь в огромный опасный заряд, который неизбежно «рванет». И последствия этого «взрыва» могут быть самыми плачевными.
Хорошо, если есть близкий человек, готовый вас выслушать и принять ваши чувства в себя, как в контейнер. Но если такого человека нет или он не всегда рядом, тогда можно «переложить» свои чувства в реальный контейнер. Для этого нужно визуализировать речь, представить, как проговариваемые эмоции словами выходят изо вас и попадают в некую емкость. Для этого можно использовать, например, любую коробку или банку с крышкой. Важно, чтобы эта емкость плотно закрывалась и служила надежным хранилищем.
Даже если вы по каким-то причинам не можете визуализировать процесс «перекладывания» эмоций в коробку или обстоятельства не позволяют это сделать, запишите как можно подробнее о своих чувствах на бумаге и сложите в емкость. Подпишите контейнер, обозначив, что в нем хранится (злость, обида, тревога и т. д.), спрячьте в самый дальний угол полки, куда редко заглядываете. Пройдет время и коробки станут просто коробками, а не хранилищем для пережитых чувств, и их можно будет выкинуть без всякого сожаления.
Контейнирование, как способ управления стрессом и негативными эмоциями, можно объединить с еще одной психотерапевтической техникой – арт-терапией. Т.е. тревожащие чувства не обязательно только проговаривать. Их можно нарисовать, вылепить, пропеть, протанцевать, сфотографировать, создав некую инсталляцию, отражающую ваше внутреннее состояние. Главное – уделить своему чувству время. В процессе выражения эмоций через рисунок, пение или танец приходит облегчение. Вы не сможете это не почувствовать.
Расслабление через напряжение
Работа с мускулатурой – также одна из техник достижения эмоционального баланса.
Полина Зеленко, практикующий психолог, гештальт-терапевт:
— Когда мы переживаем сильные чувства и эмоции, мы часто не замечаем, как на это реагирует наше тело. Между тем в моменты пикового напряжения как будто сковывает: плечи сведены, зубы сжаты, каждый мускул натянут, как струна… Это происходит рефлекторно. И в этот момент бесполезно прислушиваться к себе, пытаясь разобраться, что же происходит внутри вас и почему. Просто не получится. Для этого нужно достичь хоть какого-то расслабления. Поэтому очень важны навыки мышечного расслабления. Самый простой способ: сознательно еще сильнее напрячься всем телом, начиная от скул, глаз до кончиков пальцев на ногах. Напрячься так, как только возможно, и на несколько секунд задержаться в этом состоянии. Потом выдохнуть и «отпустить вожжи». Тот случай, когда клин клином вышибают.
Еще одно простое упражнение, которое можно выполнять при любых обстоятельствах: сфокусироваться не на эмоциях, а на физических ощущениях, прочувствовать свое тело. Например, прислушаться к дыханию, представить, как легкие наполняются воздухом, как пульсирует сердце, прогоняя кровь по сосудам… Переключение внимания, концентрация на внутренних физических процессах хорошо помогает справиться с эмоциональными качелями и успокоиться.
Приемы мышечного расслабления также можно сочетать с дыхательными техниками.
Самая простая – глубокий медленный вдох носом (если вы хотите сконцентрироваться) и громкий резкий выдох ртом – помогает, если необходимо сконцентрироваться, убрать тревогу и волнение, которые мешают сосредоточиться.
Для расслабления больше подходит другая техника дыхания: быстрый вдох и очень длинный медленный выдох.
Заземление
Наконец, еще одна простая, но эффективная психотерапевтическая техника — заземление. Суть ее в том, чтобы помочь себе не терять чувства реальности.
Нередко под воздействием сильных эмоций человек настолько погружается в свои переживания, что теряет связь с реальностью. Он буквально живет в своих чувствах, забывая о собственных потребностях (включая базовые) и об обязанностях. Живет, как будто на автомате. От этого страдает сам человек, все, кто его окружают, и все, что он делает: родные, близкие, друзья, работа, учеба…
Полина Зеленко, практикующий психолог, гештальт-терапевт:
— Заземление помогает «оставаться в моменте». Самое простое – лечь: на пол, на землю, на кровать… И попытаться сосредоточиться на мельчайших деталях вокруг, прислушаться к звукам, запахам, ощущениям. Если позволяют обстоятельства, «заземляться» лучше в комфортной для вас обстановке, в удобной, уютной одежде. Это позволяет не отрываться от реальности, дает дополнительное чувство безопасности.
Нет возможности принять горизонтальное положение, используйте технику осознанной ходьбы. Она перекликается с техникой заземления. Касаясь ногами земли при ходьбе, мы тоже заземляемся. Здесь важно сосредоточиться на ощущениях касания земли пяткой, носком, полной ступней, ритмичностью и широтой шага.
Эти несложные психотерапевтические техники просты в исполнении и в то же время эффективны. Их можно использовать каждый день, чтобы сохранять эмоциональное благополучие или минимизировать урон физическому и психическому здоровью, наносимый хроническим стрессом или тяжелыми переживаниями.
