10 важных для организма витаминов: почему за их уровнем нужно следить и в каких продуктах они содержатся?

О важности витаминов и микроэлементов в нашем организме знают все, но за что именно отвечает определенный элемент и где его взять, запомнить бывает непросто. Мы решили собрать список особенно важных компонентов и разобраться, чем полезен каждый витамин и в каких продуктах он содержится. Сохраните памятку себе и не забывайте регулярно следить за уровнем витаминов и следовать рекомендациям специалистов.

Магний

Магний — очень важный элемент в работе нашего организма, он необходим для нашей костной, нервной, сердечно-сосудистой систем, а также для правильной работы ЖКТ и здорового обмена веществ. Дефицит магния может проявляться мышечными болями, нарушением сна, тревожностью и апатией, утомляемостью, аллергией и даже сильной тягой к сладкому.

В каких продуктах содержится магний?

• семена тыквы, кунжут
• кедровый орех, миндаль, кешью
• какао
• пшеничные отруби
• бананы, хурма
• шпинат, морская капуста

Витамин B1

Его еще называют тиамин — необходим для обмена веществ и нервной системы. Витамины группы В не накапливаются в организме, поэтому необходимо внимательно следить за их уровнем. Дефицит этого витамина может привести к нарушению памяти, мышечной слабости и нервозности. Разберемся, что нужно есть чаще, чтобы поддерживать уровень тиамина в норме.

Где содержится витамин B1?

• яйца, говядина, печень
• семечки подсолнечника
• фисташки, арахис, фундук
• гречневая крупа, чечевица

Витамин В6

Витамин В6, или пиридоксин, важен для нашей иммунной системы и при выработке гемоглобина. Дефицит этого витамина встречается редко, он может сопровождаться выпадением волос, бессонницей, агрессивным поведением.

Где содержится витамин В6?

• рыба, говяжья печень
• фрукты, кроме цитрусовых
• картофель
• грецкий орех

Витамин В12

За уровнем этого витамина важно следить вегетарианцам, поскольку в большом количестве он содержится в продуктах животного происхождения. Витамин В12 в нашем организме отвечает за формирование эритроцитов. Дефицит может проявляться онемением рук и ног, нарушением памяти, изменением внешнего вида языка, выпадением волос и ломкостью ногтей.

Где содержится витамин В12?

• говяжья, куриная печень
• треска, скумбрия
• яйцо, баранина, свинина
• творог, сметана

Витамин С

Витамин С помогает нашему организму быть устойчивым к инфекциям, участвует в процессе регенерации тканей и способствует лучшему усвоению железа. О дефиците может говорить быстрая утомляемость, когда вы не можете переносить даже небольшую физическую нагрузку, а также слабый иммунитет.

В каких продуктах содержится витамин С?

• лимон, апельсин, киви, черная смородина
• лук, томат, цветная капуста, красный перец, брокколи

Витамин D

Этот витамин наш организм способен вырабатывать сам с помощью солнца. В Карелии солнечных дней немного, поэтому следить за уровнем витамина D очень важно. Элемент важен для многих процессов в организме, но особенно для здоровья зубов, костей и мышц. О дефиците витамина D в организме может говорить плохое настроение, частые простуды и снижение остроты зрения.

Где содержится витамин D?

• яйца, лосось, сельдь
• грибы

Кальций

Благодаря кальцию наш скелет остается крепким, кровь переносится по кровеносным сосудам и регулируется уровень «плохого» холестерина. О дефиците кальция в организме может говорить ломота в костях, мышечные судороги, потеря веса, повышенная чувствительность зубов и ломкость ногтей.

За уровнем кальция важно следить курильщикам, любителям кофе, сладкоежкам, вегетарианцам и тем, кто мало двигается. Кстати, на усвоение кальция, как и других важных элементов, может влиять дефицит витамина Д, магния и фосфора.

Где содержится кальций?

• твердый сыр, брынза
• морская рыба
• миндаль, арахис, кунжут
• брокколи, базилик, петрушка, крапива

Цинк

Цинк нужен нам для правильного развития мозга, заживления ран и для стимуляции иммунитета. Дефицит может сопровождаться долгим заживлением ранок, ослабленным иммунитетом и проблемами с кишечником.

В каких продуктах содержится цинк?

• телячья печень, говядина, баранина
• тыквенные семечки, кунжут
• чечевица, ячневая крупа, греча
• какао

Железо

Железо — очень важный компонент для здоровья организма. Железо влияет на здоровье ЖКТ, иммунную систему, концентрацию внимания и состояние организма в целом. Дефицит железа в большинстве случаев явно заметен по самочувствию: шум в ушах, головокружение, быстрая утомляемость, бледность кожи, одышка и даже желание все время двигать ногами (синдром беспокойных ног).

Где содержится железо?

• свиная и говяжья печень
• яйцо, индейка, курица, баранина
• арахис
• фасоль, соя, нут, чечевица, греча
• шпинат
• яблоко, инжир, курага
• творог, сметана, сливки

Йод

Йод важен для правильной работы щитовидной железы. Он важен для обмена веществ, терморегуляции тела, состояния кожи и волос, а также для работы мозга. Достаточное количество йода важно получать всем.

В каких продуктах содержится йод?

• гималайская соль
• яйца, треска, тунец, морепродукты
• морские водоросли
• черника, чернослив, клюква