Наверное, нет человека, который бы ни разу не переедал. Если это случается с вами часто, то речь идет, скорее всего, о расстройстве пищевого поведения и нужна консультация соответствующего специалиста. Рассказываем, каких правил нужно придерживаться, чтобы не переедать и избежать неприятных последствий от переедания.
Откажитесь от простых углеводов
Быстрых углеводов в суточном рационе должно быть не более 10%. Они провоцируют скачок уровня сахара в крови, на что мгновенно реагирует поджелудочная железа и вырабатывает инсулин. Если инсулина вырабатывается больше, чем нужно, происходит резкое падение уровня глюкозы в крови – возникает жуткий голод, который трудно утолить.
Уберите из рациона рафинированные продукты
Рафинированные продукты имеют низкую питательную ценность. Дефицит микроэлементов и витаминов в таких продуктах может спровоцировать клеточный голод. Так возникает переедание и даже сахарная зависимость.
Осторожно с усилителями вкуса
Глутамат натрия меняет вкус продукта. Даже самый отвратительный суп может вам показаться вкусным с этим усилителем вкуса. Глутамат натрия придаёт необычный вкус блюду. Его хочется все больше и больше. Усилители вкуса также повышают аппетит.
Смотрите на калорийность полезных продуктов
Если вы соблюдаете правила рационального питания, но у вас есть лишний вес, значит, вы переедаете. Чтобы этого не было, обращайте внимание на калорийность продуктов. Например, орехи – очень калорийный продукт. Читайте этикетки, смотрите калорийность или вносите продукты в программы по питанию. Знание калорийности того или иного продукта даст возможность реально оценить суточный рацион.
Убирайте привычку «кусочничать»
Диетологи рекомендуют 3 основных приёма пищи, допустимы 2 перекуса. Между приёмами пищи должны быть чистые промежутки. Ведь лишний скачок инсулина приводит к последующему его падению и чувству голода. Конфетка на рабочем столе, немного перекуса во время приготовления еды, поедание за ребёнком, потому что жалко выкинуть, семечки за просмотром телевизора – все это лишние калории. Они не заметны, но за сутки может набегать 600 ккал, а это дополнительный приём пищи, который не учитывается в суточном рационе.
Лайфхак
Перебить аппетит и не переесть поможет горький или кислый вкус. Поэтому в еду добавляйте горечи, например, руколу или кресс-салат.
Почувствовав голод, выпейте воды
Центры голода и жажды расположены очень близко друг к другу. Если вы пьёте мало воды, происходит стимуляция центра жажды, возбуждение через нейронные связи проходит по рядом лежащим центрам и затрагивает центр голода. Чувство жажды может быть расценено нашим организмом как голод. Поэтому если вы голодны, выпейте стакан воды. Если после этого голод не ушел, поешьте.
Лайфхак
Если вам в голову пришла мысль о еде, положите руку на живот и задайте себе вопрос: «А действительно ли я сейчас хочу есть?». Если ответ нет, то пьем воду. Также во время еды мы можем задавать себе вопрос после каждой съеденной ложки: «А сейчас я сыт?» Эта практика помогает нам есть и чувствовать, насытился ли наш организм.
Убирайте гаджеты во время еды
Когда мы отвлекаемся от процесса трапезы, пищеварительная система начинает плохо работать. Во время просмотра телевизора или чтения электронной книги мозг переключается на транслируемые события, факты и не дает сигналы о насыщении. Человек не контролирует съеденное и переедает.
Учеными был проведен эксперимент, где выяснилось, что те, кто обедает в «экранное время» (во время просмотра телевизора, телефона, планшета), съедает на 19% больше еды, чем те, кто ел, не отвлекаясь на гаджеты.
Ешьте неторопливо
Когда мы поглощаем пищу быстро, наш организм не успевает насытиться. Насыщение наступает только через 15-20 минут.
Практика «Здесь и сейчас»
Постарайтесь перед и во время трапезы сконцентрироваться на запахе, затем рассмотрите цвет еды, а после этого переходите к вкусовым качествам. Не думайте о сторонних вещах, а просто наслаждайтесь моментом.
Насыщайте вкусом сознание
Наш язык распознает вкусы. Если на языке есть налёт, вкусовые ощущения притупляются, поэтому и насыщения не происходит. Поэтому нужно ежедневно (утром перед приёмом пищи и вечером перед сном) проводить чистку языка. Чистка языка не только очистит вкусовые сосочки, но избавит от бактерий, грибков, микроорганизмов, неприятного запаха изо рта.
Чистить язык нужно специальным скребком, а лучше языкочисткой в виде изогнутой металлической пластины. Очищение языка проводим от корня к кончику. Заканчиваем, когда слизь на скребке станет прозрачной. Затем ополаскиваем ротовую полость.
Минимизируйте стресс
Если вы склонны заедать проблемы, учитесь расслабляться и минимизировать стресс в своей жизни.
Стресс может возникнуть из-за усталости. Соблюдайте правила полноценного сна: спать не менее 8 часов при полноте темноте.
Скорая помощь при стрессе
Когда находитесь в стрессе, ущипните себя – так вы переключитесь на другой раздражитель. Еще можно использовать массажные шарики су-джок, которые отлично помогают переключиться.
