Как справиться с тревожностью. 10 шагов к психологической стабильности

Каждый человек периодически испытывает тревогу и страх, которые служат эмоциональным, физическим и поведенческим ответом на узнаваемую внешнюю угрозу.

Здоровая тревога полезна – она является адаптивным механизмом, помогая человеку подготовиться к потенциально опасным ситуациям, чтобы действовать разумно и осмотрительно. Однако есть пределы, за которыми тревога перестает быть полезной, вызывает дисфункцию психики и чрезмерный стресс. Такое тревожное состояние считается психическим расстройством и требует адекватного лечения.

Чтобы не допустить выхода тревоги на неконтролируемый уровень, важно вовремя распознать признаки тревожного состояния и воспользоваться проверенными способами, которые помогают вернуть психологическую стабильность.

О том, какими симптомами проявляется состояние повышенной тревожности и как вернуть себе душевное спокойствие, журналисту портала Здоровые люди рассказала доцент кафедры психотерапии и медицинской психологии БелМАПО, врач-психотерапевт Елена Тарасевич.

Симптомы тревожного состояния

– Тревожное состояние – это состояние, в котором человек испытывает сильное волнение как по каким-либо внешним или внутренним поводам, так и без видимых причин, – объясняет Елена Тарасевич. – В одном случае это нормальная эмоциональная реакция на жизненные события. В другом – отрицательно окрашенная эмоция, которая выражает ощущение неопределённости, ожидание неблагоприятных событий, трудноопределимые предчувствия чего-то явно недоброго в сложном и беспокойном мире, в котором мы сейчас живем…

Любая тревога – адаптивная или дезадаптивная – состояние не из приятных, фоном которому служат нервозность и беспокойство. По мере усиления уровня тревоги усугубляются и ее проявления, которые могут затрагивать не только психическую сферу, но и сопровождаться физическими изменениями.

В состоянии повышенной тревожности человек, как правило, может испытывать самый широкий спектр ощущений.

На уровне эмоциональных ощущений отмечаются:

• ухудшение памяти и концентрации внимания;
• растерянность;
• навязчивые мысли о возможных страшных ситуациях;
• приступы агрессии;
• раздражительность;
• жесткая самокритика;
• чувство сильной эмоциональной усталости;
• панические атаки.

На уровне телесных ощущений:

• учащенное сердцебиение;
• учащенное дыхание;
• ощущение нехватки воздуха;
• головокружение;
• муторность, тошнота;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• сухость во рту;
• усиленное потоотделение;
• мышечные спазмы и напряжение;
• дрожь в теле;
• быстрая утомляемость;
• проблемы со сном и отдыхом.

Современная жизнь чрезвычайно насыщена и динамична. И эти характеристики далеко не всегда со знаком плюс. Скорость происходящих вокруг процессов постоянно увеличивается, количество изменений только нарастает. Любая встреча с новым, неизвестным, непонятным априори приводит к включению тревоги, страха и растерянности… По сути, это ведет к тому, что в современном мире уровень тревоги все чаще выходит за пределы контролируемого.

Если вы регулярно тревожитесь о чем-то, то и дело чувствуете себя неспокойно и при этом замечаете за собой хотя бы некоторые из перечисленных симптомов, начните уделять своему психологическому состоянию особое внимание.

10 шагов к психологической стабильности

Наш эксперт Елена Тарасевич предлагает 10-шаговую методику сохранения психологической стабильности.

1. Жить настоящим

Планировать день, отдых и работу; жить по расписанию, но вместе с тем позволять себе некоторый экспромт и импровизацию, т.е. возможность отойти от четкого расписания, как только дни становятся рутинными и однообразными.

Жить настоящим – это означает, что настоящую ситуацию нужно принять как данность, разрешая себе любые эмоции, в том числе отрицательные; любые решения, в том числе спонтанные. В некоторых случаях полезно даже пустить все на самотек. Также в кризисе полезно продвигаться маленькими шагами – делать маленькие дела, достигать промежуточных целей. Стараться упрощать задачи, обязанности, а не усложнять. Каждое завершение «маленького дела» добавляет уверенности.

2. Время для себя

Важно находить время и ресурсы для себя в самом широком понимании: от физической активности и уходовых процедур до хобби и личного времени наедине с собой. У вас второго себя не будет.

3. Достаточный сон

Считается, что средняя продолжительность здорового сна должна быть не меньше 7 часов. Однако для профилактики тревожного состояния можно проявить гибкость. Кому-то достаточно 6 часов полноценного крепкого ночного сна, чтобы чувствовать себя полностью бодрым и отдохнувшим. Кому-то для этого нужно спать не меньше 8-9 часов. А для кого-то ложиться спать и просыпаться в одно и то же время важнее продолжительности сна как таковой.

4. Еда

Очень важно питаться регулярно и правильно. Но на этом все. Еда не должна становиться «успокоительным», способом снятия стресса и тревоги.

Еда необходима для того, чтобы обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и энергией для здорового функционирования.

5. Отдых

Уходить с головой в работу, чтобы избавиться от состояния постоянной тревоги, – очень распространенный метод и вполне эффективный. Но важно делать паузы для отдыха и предоставлять себе возможность расслабляться после интенсивных нагрузок.

6. Общение

Поддерживать контакты с друзьями, коллегами и родными крайне важно. Одиночество, социальная изоляция только усугубляют чувство тревоги

7. Позитивное мышление

Перестаньте фиксироваться на неудачах, научитесь отпускать проблемы, в любой ситуации ищите положительное.

8. Мечтайте: о себе, людях, жизни, работе

Помните, как в детстве мама советовала вам думать о чем-нибудь приятном и волшебном, когда вы не могли уснуть из-за дурных мыслей или страха темноты? И получалось! Это работает в любом возрасте.

9. Правильное расслабление каждый день

Занимайтесь тем, что нравится: готовьте, слушайте музыку, смотрите любимые фильмы, читайте… Для расслабления не нужно много времени – достаточно 5 минут ежедневно, но, что называется, с полным погружением, т.е. мысли и действия должны быть сосредоточены только на любимом занятии.

10. Планируйте

Иметь цель, строить планы и целенаправленно следовать им отлично помогает видеть свет в конце тоннеля и идти к нему.