Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Пробиотики — это полезные бактерии, которые живут в организме и обеспечивают ряд преимуществ для здоровья. Они также содержатся в некоторых продуктах питания и добавках.
Хотя йогурт является одним из самых популярных диетических источников пробиотиков, он не подходит для веганов. К счастью, у людей, придерживающихся растительной диеты, есть много других способов употреблять больше пробиотиков.
В этой статье мы приводим список лучших веганских пробиотиков, а также их полезные свойства.
Лучшие веганские пробиотики
Лучшие веганские пробиотики включают в себя следующие продукты:
1. Квашеная капуста
Квашеная капуста богата пробиотиками и витаминами С и К.
Квашеная капуста — это блюдо из ферментированной капусты, популярное во многих странах Восточной Европы.
Она богата пробиотиками, а также калием и витаминами С и К. Люди могут приготовить квашеную капусту, дав мелко нарезанной капусте забродить в рассоле, который представляет собой высококонцентрированный раствор соленой воды.
Lactobacillus бактерии на капусте превращают сахара в молочную кислоту. В результате получается хрустящая и кислая приправа, которая хорошо подходит для бутербродов, салатов или сама по себе.
Во многих магазинах здорового питания и супермаркетах также продается квашеная капуста. Лучше всего выбирать непастеризованный продукт, так как пастеризация уничтожает большую часть полезных бактерий.
Квашеную капусту также можно приобрести через Интернет.
2. Кимчи
Кимчи — это острое, ферментированное блюдо из капусты, популярное в корейской кухне. Оно содержит пробиотики, витамины и антиоксиданты. Процесс приготовления кимчи похож на процесс приготовления квашеной капусты, но в него также входят специи и некоторые другие овощи.
Люди могут приготовить кимчи дома или найти его в магазинах здорового питания. Веганы, которые едят вне дома, должны проверить, не содержит ли кимчи морепродукты.
3. Маринованные овощи
Маринование овощей в рассоле создает вкусную, богатую пробиотиками закуску или гарнир, который подходит для веганов. Можно заквасить практически любой овощ, но некоторые из самых популярных вариантов включают:
— огурцы
— морковь
— редис
— зелёная фасоль
— цветная капуста
— красный болгарский перец
Для дополнительного вкуса можно добавить травы и специи, например:
— чеснок
— лавровые листья
— чёрный перец горошком
— семена кориандра
Хотя ферментированные овощи богаты несколькими питательными веществами, они также содержат много натрия. Чтобы избежать рисков, связанных с высоким содержанием соли, таких как высокое кровяное давление и задержка воды, люди должны употреблять маринованные продукты умеренно.
4. Комбуча
Комбуча — это ферментированный чай, который в последние годы переживает возрождение. Для приготовления комбучи понадобится стартер SCOBY, который представляет собой симбиотическую культуру бактерий и дрожжей. Эта студенистая масса выглядит не очень аппетитно, но она полна полезных микроорганизмов.
Стартеры SCOBY можно приобрести в Интернете или в магазинах здорового питания. Кроме того, люди могут купить готовую комбучу в некоторых кофейнях и супермаркетах.
Комбуча содержит небольшое количество алкоголя. Некоторые варианты содержат достаточно алкоголя, чтобы классифицировать их как пиво, поэтому они могут не подходить некоторым людям, в том числе беременным или кормящим грудью.
5. Водный кефир
Кефир — это пробиотический напиток. Как и для приготовления комбучи, для него требуется стартовая культура бактерий и дрожжей, которая поставляется в виде зерен кефира. Их можно приобрести через Интернет, в магазинах здорового питания или у любителей ферментированных продуктов.
Зерна кефира помогают ферментировать сахарную воду, сок или кокосовую воду для получения мягкого и полезного напитка. При надлежащем уходе зерна растут регулярно и сохраняются в течение многих лет.
Веганам следует избегать молочного кефира и зерен молочного кефира, поскольку они изготовлены на основе молочных продуктов.
6. Темпе
Темпех — это продукт питания на основе сои, который похож на тофу, но включает в себя ферментацию соевых бобов. В результате ферментации темпех богат пробиотиками и белком. Его твердая текстура позволяет использовать его в различных блюдах.
Веганы могут использовать темпех в салатах, фри, гамбургерах, бутербродах и т.д. Он также является отличным источником белка.
7. Хлеб из закваски
Для приготовления традиционного заквасочного хлеба требуется закваска, которая представляет собой сочетание муки и воды, бродившее в течение нескольких дней.
Человек должен регулярно «подкармливать» закваску мукой, чтобы иметь возможность использовать ее снова и снова для приготовления свежего заквасочного хлеба.
Не весь хлеб на закваске содержит пробиотики, поэтому необходимо сначала проверить ингредиенты. Многие магазины и компании не используют заквасочную культуру для приготовления закваски.
8. Мисо
Многие рекомендуют мисо-суп как вариант пробиотика для веганов.
Богатый антиоксидантами, витаминами группы В и полезными бактериями, мисо-суп является отличным вариантом для веганов, желающих получить пробиотик.
Другие способы использования пасты мисо:
— салатные заправки
— соусы для жарки
— маринады
При приготовлении мисо-супа необходимо использовать теплую, а не горячую воду, так как высокая температура убивает пробиотические бактерии.
9. Обогащенные молочные альтернативы
Некоторые кисломолочные альтернативы, такие как молоко и йогурты на основе сои и орехов, содержат живые культуры. Производители добавляют эти полезные бактерии в молочные альтернативы, чтобы усилить их полезные свойства.
Человек может проверить этикетку на наличие Lactobacillus и других пробиотических штаммов в этих продуктах.
10. Добавки
Хотя продукты, богатые пробиотиками, являются хорошим вариантом для веганов, не у всех есть время на приготовление таких продуктов, а некоторым может не понравиться их вкус. В таких случаях добавки предлагают легкую альтернативу.
Однако не все пробиотические добавки подходят для веганов, поэтому всегда внимательно проверяйте этикетку.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) не регулирует пробиотические добавки, поэтому нет гарантии, что эти продукты содержат те штаммы бактерий, о которых заявляют производители. Люди должны изучать продукты, прежде чем покупать их, и убедиться, что они поступают из авторитетного источника.
Пробиотические добавки можно приобрести в магазинах здорового питания, некоторых аптеках и через Интернет.
Преимущества пробиотиков
Исследования пользы пробиотиков для здоровья продолжаются. Исследователи обнаруживают, что различные штаммы бактерий оказывают различное воздействие на организм. Возможно, лучше всего употреблять разнообразные продукты, богатые пробиотиками, чтобы в организм попадали разные штаммы.
Некоторые из потенциальных преимуществ пробиотиков включают:
— Улучшение пищеварения г.: Пробиотики помогают расщеплять пищу и ускоряют пищеварение. Они также могут уменьшить запоры и симптомы болезни Крона и синдрома раздраженного кишечника (СРК).
— Снижение риска развития рака : Исследования показывают, что нарушения микробиоты кишечника могут играть определенную роль в развитии различных заболеваний, таких как воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и рак, связанный с колитом. В результате исследователи предполагают, что пробиотики могут помочь предотвратить эти заболевания.
— Здоровье влагалища : Во влагалище содержится огромное количество бактерий. Антибиотики, спермициды и противозачаточные таблетки могут нарушить хрупкий баланс в вагинальном тракте, что может привести к инфекции. Пробиотики могут восстановить баланс и помочь предотвратить эти проблемы.
— Психическое здоровье : Эксперты считают, что хорошее состояние кишечника может влиять на психическое здоровье. Исследования показывают, что пробиотики могут уменьшить чувство депрессии и тревоги, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
— Меньше побочных эффектов от антибиотиков : Более чем у трети людей, принимающих антибиотики, развивается антибиотико-ассоциированная диарея (ААД). Поэтому некоторые врачи рекомендуют принимать пробиотики одновременно с антибиотиками для профилактики ААД.
— Снижение риска метаболических заболеваний : Ожирение, диабет 2 типа и неалкогольная жировая болезнь печени — это виды метаболических заболеваний. Регулярное употребление пробиотиков может предотвратить и вылечить эти заболевания.
— Лечение диабета : Другие исследования сообщают, что пробиотики могут улучшить гликемический контроль и липидный обмен у людей с диабетом 2 типа.
Пробиотики
Пробиотические бактерии обладают многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска заболеваний и улучшение вагинального и психического здоровья.
Для дальнейшего поддержания здоровой микрофлоры кишечника человек также может регулярно употреблять продукты, богатые пребиотиками — волокнами, которые питают кишечные бактерии и способствуют их процветанию.
Продукты, богатые пробиотиками, — это прекрасный способ включить в рацион больше полезных бактерий. Даже не употребляя молочные продукты, веганы могут наслаждаться целым рядом ферментированных продуктов и напитков, которые укрепляют здоровье кишечника и улучшают общее самочувствие.
