Чем больше свечек на торте в День рождения, тем чаще звучат пожелания встретить 100-летний юбилей. Как этого добиться — рассказывают ученые.
Совет 1: Коллекционируйте друзей
Чем больше друзей, тем лучше, — показывают десятки зарубежных исследований. Согласно наблюдениям ученых из Университета Бригама Янга, существует четкая связь между социальными контактами человека и продолжительностью его жизни.
Самочувствие одиноких людей уступает самочувствию тех, которые находятся в браке или окружены друзьями и родными. Кроме того, люди, которые имеют тесные социальные связи, чувствуют себя нужными, имеют смысл жизни и дольше живут.
Женщины живут дольше мужчин в 195 странах мира. И если говорить о России, представительницы прекрасного пола переживают сильный и мужественный пол на целых 11 лет.
Совет 2: Завяжите потуже поясок
Исследователи давно отмечают связь между ограничением калорийности рациона и низкой вероятностью смертельных заболеваний, более долгой жизнью. Об этом говорит опыт долгожителей Окинавы и Коста-Рика. А эксперименты на грызунах под руководством ученых Корнеллского университета показали, что снижение количества ежедневно поступаемых в организм калорий продлевает жизнь до 50%.
Тем не менее, следует отметить, что длительные ограничения в питании могут вызвать неприятные побочные эффекты: постоянное чувство голода, снижение температуры тела и полового влечения. Поэтому оптимальную калорийность рациона нужно согласовать с врачом. Но уже сейчас известно, что она не может быть меньше 1200-1300 ккал.
Совет 3: Полюбите орехи
Орехи богаты антиоксидантами, витаминами и минеральными веществами, клетчаткой. В их состав входят такие ценные для продления жизни элементы, как фолаты, калий, ниацин, витамины В6 и Е. Различные исследования показывают, что орехи снижают риски возникновения артериальной гипертензии, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и нескольких видов рака.
Так, исследование, опубликованное в 2013-м году в издании BMC Med, говорит о том, что люди, которые употребляли, по крайней мере, три порции орехов в неделю, уменьшили вероятность преждевременной смерти на целых 39%.
С каждым годом увеличивается продолжительность жизни человека. Но… не во всех странах. Например, в Лесото, небольшом государстве в Южной Африке, она упала по сравнению с 1990-м годом. Всему виной — ВИЧ, с которым живет каждый 4-й житель этой страны.
Совет 4: Откажитесь от курения
Со школьной парты человеку известно, что курение ухудшает не только качество жизни, но и заметно ее сокращает. Однако до недавнего времени не существовало точных цифр. Пока британские ученые не подвели итоги 50-летнего исследования.
Согласно полученным данным, отказ от курения в возрасте 30-ти лет подарит целое десятилетие жизни! А избавление от вредной привычки в 40, 50 и 60 лет — даст 9, 6 и 3 «лишних» лет жизни соответственно.
Совет 5: Подумайте о вегетарианстве
Многие люди нашли ключ к долголетию в вегетарианстве. Потребление здоровых растительных продуктов — овощей, фруктов, ягод, семян, цельных зерен и бобовых культур, помогает снизить риск многих заболеваний и продлить годы активной жизни.
Исследование 2013-го года, опубликованное в издании JAMA Intern Med, показало, что диеты с высоким содержанием растительной пищи снижают риск преждевременной смерти на 12-15%. А другие научные работы сообщают о 29-52% снижении риска преждевременной смерти от раковых заболеваний, сердечно-сосудистых, почечных и гормональных.
Существует мнение, что столь значимые цифры уменьшения рисков связаны еще с тем, что вегетарианцы в целом заботятся о своем здоровье лучше, чем мясоеды. К этому их склоняет философия выбранного стиля жизни.
Совет 6: Соблюдайте сиесту
К сожалению, не все люди могут позволить себе подремать в течение дня, но если такая возможность есть — ею непременно нужно воспользоваться. Исследования ученых демонстрируют, что люди, которые регулярно соблюдают сиесту, на 37% реже умирают от болезней сердца. Кроме того, они лучше справляются со стрессом и меньше берут в голову «дурные мысли».
Совет 7: Не стойте на месте
Всего лишь 15 минут физических упражнений в день сделают вас более здоровыми и добавят годы жизни. Столь радужные перспективы обещает исследование 2011-го года, опубликованное в авторитетном медицинском издании The Lancet. Кроме того, каждые дополнительные 15 минут активности будут способствовать снижению риска ранней смертности на 4%.
Еще одно исследование приводит другие данные. Люди, которые занимаются фитнесом 150 минут в неделю, имеют ниже риск преждевременной смерти на целых 28%. А атлеты, которые занимаются и того больше, — на целых 35%. Такие данные были опубликованы в British Journal of Sports Medicine в 2015-м году.
Исследование 1999-го года, проведенное учеными Колумбийского университета продемонстрировало, что длительное непрерывное образование (школа, институт и т.д.) увеличивает продолжительность жизни даже больше, чем наличие хорошего медицинского обслуживания.
Совет 8: Уменьшите потребление алкоголя
Частое потребление спиртных напитков врачи связывают с заболеваниями печени, поджелудочной железы и общим повышением риска преждевременной смерти. В то же самое время умеренное потребление связано с уменьшением риска нескольких заболеваний, а также снижением вероятности преждевременной смерти на 17-18%. Однако исключения касаются лишь таких напитков, как пиво и вино, богатых на полифенольные антиоксиданты. Такие данные представили исследователи на страницах журнала Nutrients в 2012 году.
Стоит отметить, что ни одно масштабное исследование не демонстрирует большую пользу от умеренного потребления отдельных видов алкоголя по сравнению с полным отказом от него. Другими словами, нет смысла начинать пить вино, если до этого вы это не делали.
Совет 9: Защитите свою ДНК
С возрастом, а также после перенесенных стрессов, депрессий и воспалительных процессов в организме, концы хромосом ДНК (теломеры) становятся короче. Когда их длины недостаточно для нового деления, клетка погибает.
Исследователи из Университета Питтсбурга (США) обнаружили, что оксиданты ускоряют старение тела по той причине, что они повреждают «кирпичики», из которых собираются концевые участки хромосом. Умение управлять стрессом, профилактика депрессии, а также правильное питание и физические упражнения защищают ДНК клеток, тем самым способствуя здоровому долголетию.
Совет 10: Найдите свое счастье
То, что делает человека счастливым, помогает ему жить дольше. Такие данные демонстрируют многие проведенные исследования. Например, одно из них, которое длилось на протяжении 5 лет, показало, что у счастливых людей снижается риск ранней смерти на 3,7%.
Другое исследование, с участием католических монахинь, служащих в монастыре, показало, что те представительницы прекрасного пола, которые чувствовали себя счастливее всего в свои 22 года, в 2,5 раза имели больше шансов остаться в живых по достижению ими 60 лет. Такие интересные данные представило издание Journal of Personality and Social Psychology.
А анализ 35 различных исследований говорит о том, что счастливые люди живут на 18% дольше тех, кто чувствует себя несчастным.
Здоровье — залог качественной и долгой жизни. Поэтому и секрет долголетия кроется в том, чтобы сохранять организм здоровым. Для этого нужно соблюдать несколько рекомендаций, причем делать это на протяжении всей жизни.
1. Правильное питание. Постарайтесь избегать фастфуда, полуфабрикатов, рафинированных продуктов. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, основанным на натуральных продуктах, богатым макро- и микронутриентами. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка пробовать «запрещенный» продукт, главное — умеренность и разумное употребление пищи. Ешьте небольшими порциями 4-6 раз в день.
2. Регулярные физические нагрузки. Я рекомендую делать зарядку и проходить не менее 10000 шагов в день. В целом, любая активность приветствуется. Даже если у вас не получается сделать идеальную зарядку или пройти достаточное количество километров, главное — быть активнее, а не откладывать это на очередной понедельник. Почаще гуляйте и выходите из автобуса на одну остановку раньше.
3. Качественный сон. Это важно не только для ясности ума и работоспособности, но и для хорошего иммунитета. Спать стоит не меньше 7 часов в день, а ложиться желательно до полуночи.
4. Контроль стресса. Перенапряжение способно нарушить работу всего организма. Если вы часто переживаете, необходимо использовать различные антистресс-техники, медитации и тщательно следить за своими мыслями, направлять их в более позитивное русло.
5. Внимание к своему здоровью. Этот пункт включает в себя профилактические осмотры, своевременное обращение к врачу и умение переживать болезнь не на ногах, а в своей постели, заботясь о себе.
Эти незамысловатые рекомендации помогут вам жить дольше и лучше.
Чтобы жить дольше, необходимо:
1. Уметь расслабляться. В напряженном состоянии человек пережигает существующие напряжения новыми, в том числе — убегая от жизни в спорт. Тело бурно реагирует болезнями и хронической усталостью на изматывающие нагрузки. Продлевает жизнь регулярная физическая нагрузка малой интенсивности.
2. Употреблять пищу в позитивном настроении — это будет полезнее безумного количества диет и пищевых компромиссов.
3. Развиваться в любом возрасте. Организм хочет получать позитивные сигналы о любви к жизни: «Раз моему хозяину интересно пробовать новое — значит он еще не хочет стареть». Тренировать свои физические и умственные способности таким образом, чтобы после каждого занятия испытывать прилив энергии. Умение направить избыточную энергию на собственное здоровье, на своих близких, на интересное дело — и есть один из самых древних секретов молодости.
4. Убрать из головы разграничение жизни на До и После выхода на пенсию. Продолжать ли в новой форме то дело, которому уже посвятили значительную часть времени или начать что-то совсем новое — социальная полезность является сильнейшим фактором продления жизни.
5. Пожалуй, главное, что поддерживает человеческий организм в ресурсе при любых испытаниях — это ответ на вопрос: для чего мне жить долго? Что меня наполняет? Кому радостно быть со мной рядом?
Не задавая себе вопрос о смысле, человек может превратиться в биохакера, вся жизнь которого уходит на своевременную сдачу анализов, употребление пилюль и измерение параметров своих физиологических функций.
Ученые университета Дюка создали небольшой перечень показателей здоровья, обеспечивающих долголетие. Со статистической достоверностью можно утверждать, что люди, имеющие высокие показатели, могут рассчитывать прожить дольше среднего. Конечно, более точный результат можно получить, дополнив тест полным медицинским обследованием, однако и неформальный подход может помочь узнать многое о себе. Постарайтесь отвечать на вопросы как можно более честно и объективно.
