Задумывались ли вы когда-нибудь над тем, какую роль в нашей жизни играют числа? Оказывается, если речь идет о здоровье человека, несколько значений имеют огромный вес. И речь идет не только о массе тела!
Проверьте себя: соответствуют ли ваши показатели здоровому образу жизни?
- 1. ИМТ (Индекс массы тела) — от 18,5 до 24,9
- 2. Спорту уделяйте 30 минут ежедневно
- 3. Количество сна в сутки — 7-9 часов
- 4. Объем талии — до 88,8 сантиметров
- 5. Время, проведенное сидя на стуле — до 30 минут
- 6. Более 4000 шагов в день
- 7. Использование Интернета — до 2 часов в день
- 8. Пейте 8 стаканов воды в сутки
- 9. 400-500 г ягод и фруктов ежедневно
- 10. 400-500 г овощей в сутки
- 11. Минимум или полный отказ от алкоголя
- 12. Полный отказ от курения
1. ИМТ (Индекс массы тела) — от 18,5 до 24,9
ИМТ — это величина, которая позволяет определить, насколько соответствует рост человека его весу. Косвенно она может рассказать о том, является ли масса тела недостаточной или избыточной, или значение находится в пределах нормы.
Рассчитывается ИМТ по формуле: вес человека (выраженный в килограммах) разделить на рост человека (выраженный в сантиметрах) взятый в квадрате. Для человека с массой тела 80 кг при росте 178 см ИМТ= 80: (1,78 Х 1,78) = 25,25 кг/м².
При этом масштабные исследования ученых Harvard T.H. Chan School of Public Health показали, что нормальное значение индекса массы тела находится в диапазоне от 18,5 до 24,9. Число ниже 18,5 говорит о дефиците массы тела, а выше 24,9 — о наличии лишних килограммов.
2. Спорту уделяйте 30 минут ежедневно
Здоровый образ жизни предписывает, по крайней мере, 30 минут в сутки отдавать физической нагрузке. И это не обязательно должны быть занятия фитнесом в спортзале, а могут быть длительные прогулки, катания на лыжах и коньках, работа на приусадебном участке. За неделю вы должны «набрать» 210 минут физической активности.
При этом важно два раза в неделю по полной программе нагружать основные группы мышц. Это нужно для того, чтобы их количество не истощалось (как это происходит с возрастом), а напротив — мышцы становились крепче и помогали «сжигать» лишние жиры.
Ходьба может снизить риск развития простудных заболеваний. Исследование с участием 1000 взрослых человек показало, что люди, которые в сезон простуды и гриппа гуляли ежедневно по 30-45 минут, имели на 43% меньше больничных дней в году и реже сталкивались с инфекционными заболеваниями.
3. Количество сна в сутки — 7-9 часов
Взрослому человеку обычно требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Это время для восстановления организма, а мозг в эти часы обрабатывает информацию и «раскладывает» ее в ячейки воспоминаний.
Дефицит сна оказывает негативное влияние на организм, ухудшает когнитивные способности и способствует набору лишних килограммов. И это не говоря уже о том, что увеличивается вероятность случайного травмирования, попадания в ДТП.
4. Объем талии — до 88,8 сантиметров
Чтобы узнать этот показатель, сделайте глубокий вдох, выдохните и измерьте рулеткой объем талии. Если полученное значение больше 101,6 сантиметров для мужчин и 88,9 сантиметров для женщин (при этом женщина не находится в положении), вероятнее всего, у вас имеется лишний жир вокруг ваших внутренних органов: сердца, почек, печени. Такие данные представили эксперты National Heart, Lung, and Blood Institute.
Помимо того, что это значительно повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивается риск возникновения диабета, апноэ во сне, колоректального рака.
Одно исследование 2015 года, проведенное специалистами Mayo Clinic, показало, что люди с большой окружностью талии имеют короче жизнь. Так, мужчины с объемом талии 110 см имели выше риск преждевременной смерти на целых 50% по сравнению с мужчинами, талия которых была до 94 см.
5. Время, проведенное сидя на стуле — до 30 минут
Современный ритм жизни вынуждает многих людей много времени проводить сидя. При этом работа сидя, даже по часу в день в течение недели, может вызвать негативные последствия для вашего здоровья! Когда человек сидит, его обмен веществ может замедляться, сжигается меньшее количество калорий, определенные группы мышц находятся в напряжении, в то время как другие, напротив, расслаблены. В итоге это приводит к возникновению болей в спине, нарушениям осанки.
Менять положение нужно каждые 30 минут. Для этого достаточно встать, потянуться, прогуляться по офису. Это отличные способы позаботиться о себе и в итоге прожить дольше.
6. Более 4000 шагов в день
Наверняка вы слышали, что совершать нужно около 10 тысяч шагов в день. Но для каждого человека данное значение свое и находится оно в диапазоне — от 4 до 18 тыс. Такие данные представило исследование 2011 года, опубликованное в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Главное при этом — получать достаточно активности каждый день. Узнайте у вашего врача, сколько ежедневных шагов оптимальны именно для вас. «Взять» нужное значение помогут специальные приложения для смартфона или фитнес-трекеры.
Исследования показали, что тем, кто стремится похудеть, нужно ежедневно преодолевать расстояние, равное 10 тысячам шагов.
Персональный тренер Эстер Аван советует не зацикливаться на числах и, вне зависимости от вашего текущего уровня подготовки, начать ходить больше каждый день. Направьте свою энергию на увеличение показателя, и совсем скоро число 10.000 не будет вас пугать.
7. Использование Интернета — до 2 часов в день
Существуют исследования, которые изучают, вызывает ли время, проведенное перед экраном компьютера, ноутбука или смартфона, повреждения мозга. На сегодняшний день достоверно известно, что злоупотребление гаджетами вызывает такое явление, как «техношея» и приводит к искривлению шеи, возникновению болевых ощущений в спине, шее и плечах.
Эксперты рекомендуют ограничивать время, проведенное в Интернете (не считая, связанного с учебой или работой), двумя часами в сутки.
8. Пейте 8 стаканов воды в сутки
О том, что в сутки нужно пить не меньше 8 стаканов чистой воды, сегодня известно всем. Но не обязательно считать количество выпитого и заставлять себя делать глоток воды каждый час. Достаточно пить один стакан воды во время приема пищи и еще один — между ними.
Но учитывайте, что в жаркую погоду или во время занятий спортом требуется дополнительная влага. Во время интенсивных занятий эксперты рекомендуют утолять жажду каждые 20 минут и обязательно после окончания тренировки.
Одно исследование 2012 года с участием представительниц прекрасного пола показало, что потеря жидкости на 1,36% после тренировки ухудшает настроение и концентрацию внимания, а также способствует возникновению головных болей.
9. 400-500 г ягод и фруктов ежедневно
Фрукты и ягоды являются кладезем питательных веществ: витаминов и минералов, клетчатки и антиоксидантов. Проблема в том, что многие люди отдают предпочтение сокам, а не цельным плодам. Другие — вообще практически не едят их в свежем виде.
А ведь согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения, нужно употреблять 400-500 г свежих фруктов и ягод в день. А одно исследование выявило связь между потреблением 5 порций фруктов в день (где 1 порция — чашка мякоти плода) и снижением риска развития заболеваний сердца и нескольких видов рака.
10. 400-500 г овощей в сутки
Свежие, замороженные, сушеные, тушеные, вареные или приготовленные на гриле овощи — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Овощи должны стать основой вашего меню. Так, исследования показали, что питание долгожителей «голубых зон» на 95% состоит из овощей. При этом огромное значение уделяется зеленой листовой зелени.
Современные рекомендации диетологов и эксперты ВОЗ рекомендуют употреблять не менее 400-500 г овощей в сутки.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно налегают на овощи, весят меньше и менее склонны к набору лишнего веса.
11. Минимум или полный отказ от алкоголя
Здоровый образ жизни не призывает к полному отказу от алкоголя, однако настаивает на следовании принципам умеренности. Избыток алкоголя вреден для печени, почек и сердца, он вызывает зависимость и необратимые повреждения внутренних органов.
Некоторые эксперты говорят о том, что мужчины могут употреблять в сутки 2 порции алкоголя, а женщины — 1, при этом уточняя, что красное вино или пиво могут принести пользу организму. Одна стандартная порция алкоголя, согласно стандартам ВОЗ, означает 10 г чистого спирта. При этом:
- 1 банка пива (330 мл) крепостью 5% = 13 г чистого спирта,
- 1 бокал вина (140 мл) крепостью 12% = 13,3 г чистого спирта,
- 1 рюмка крепкого алкоголя (40 мл) крепостью 40% = 12,6 г чистого спирта,
Однако исследования показали, что у пьющих «полезные» напитки людей нет никаких преимуществ для здоровья перед теми, кто полностью отказался от приема алкоголя.
12. Полный отказ от курения
По признанию экспертов, табакокурение вызывает больше смертей, чем употребление наркотических веществ и алкоголя, ВИЧ, автомобильные аварии и инциденты с оружием вместе взятые. При этом не имеет особого значения, человек курит «легкие» или «тяжелые» сигареты.
Здоровый образ жизни призывает к полному отказу от этой вредной привычки. Даже 1 сигарета в день несет ощутимый вред здоровью.
Запомните еще несколько жизненно важных показателей для вашего здоровья!
- Пределы нормального уровня сахара в крови — от 3.3 до 7.8 ммоль/л.
- Нормальное содержание общего холестерина в крови — от 3,6 до 5,0 ммоль/л.
Исследователи из Harvard T.H. Chan School of Public Health провели масштабное исследование влияния здоровых привычек на ожидаемую продолжительность жизни человека, используя данные известного исследования здоровья медсестер (NHS) и исследования медицинских работников (HPFS).
На протяжении многих лет они изучали рацион питания, физическую активность, массу тела участников эксперимента, а также их данные об употреблении алкоголя и курении.
В результате выяснилось, что люди, не имеющие вредных привычек, правильно питающиеся и практикующие умеренную нагрузку каждый день, жили впечатляюще дольше тех, кто этого не делал. Женщины, ведущие здоровый образ жизни, жили в среднем на 14 лет больше, а мужчины — на 12 лет.
При этом только одна полезная привычка (будь то следование правильному питанию, занятия спортом или отказ от курения и алкоголя) продлевала жизнь мужчин и женщин на целых 2 года!
