Как правильно выполнять приседания с хаком

Ищете убойные ягодицы? Не упускайте из виду приседания с хаком, которые могут дать именно то, что вам нужно.

Приседания с хаком прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а также каркас. Акцент на квадрицепсы означает, что передняя часть ног будет ощущаться после выполнения упражнения.

В чем суть?

Приседания с хаком отлично подходят для развития силы в ногах, особенно если вы новичок в приседаниях.

Наклонный станок заставляет вас находиться в положении стоя, надежно поддерживая вес, в то время как вы полагаетесь на свои ноги, чтобы привести движение в движение.

Если вы стремитесь укрепить свои ноги, особенно квадрицепсы, обязательно включите в свою тренировку приседания со штангой.

Есть ли кто-то, кто должен его пропустить?

Если у вас болит поясница или колени, то приседания с хаком обычно не подходят.

Хотя тренажер и оказывает помощь в плане стабилизации, нагрузка на суставы все равно будет, что может усугубить имеющиеся проблемы.

Чем оно отличается от традиционного приседания со штангой?

Хотя и приседания с хаком, и традиционные приседания со штангой направлены на работу квадрицепсов, есть некоторые различия.

Приседания со штангой обычно выполняются в стойке со штангой на плечах за головой. Движение происходит перпендикулярно земле.

При выполнении приседаний со штангой нет никакой помощи со стороны тренажера в плане стабилизации, как это было бы при выполнении гакк-приседаний, поэтому приседания со штангой требуют большей работы от верхней части тела, бедер и ядра.

Это обычно означает, что вы сможете поднять меньше, чем при выполнении приседаний на тренажере.

Приседания со штангой могут стать хорошим введением в традиционное приседание со штангой.

Как только вы почувствуете себя сильным и устойчивым в движении, которое требует приседание хака — толчок через пятку и отведение попы назад — попробуйте приседание со штангой.

Если вам уже комфортно выполнять приседания со штангой, используйте приседания со штангой, чтобы расширить границы своего веса.

Как вы это делаете?

Для выполнения приседаний требуется станок, поэтому вам, скорее всего, придется посещать тренажерный зал.

Чтобы начать двигаться:

1. Нагрузите тренажер желаемым весом. Новичкам рекомендуется ознакомиться с движением тренажера, прежде чем нагружать его большим количеством плит.
2. Встаньте в тренажер, расставив ноги на ширину плеч, а плечи и спину прижмите к подушечкам.
3. Отпустите страховочные рукоятки, вдохните и опуститесь вниз, сгибая колени до угла 90 градусов.
4. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь тыльной стороной стопы и вытяните ноги в исходное положение.

Начните с выполнения 2 комплектов по 10-12 повторений, затем дойдите до 3 комплектов. . Как только вы сможете легко выполнять эти упражнения, добавьте больший вес.

Как вы можете добавить это в свой распорядок дня?

Добавьте приседания с хаком к любой тренировке нижней части тела в качестве отличного дополнения к приседаниям и подъемам туловища. Сочетайте его с тремя-пятью дополнительными упражнениями для ног, и вы быстро станете обладателем более сильных и стройных ног.

Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы как следует разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио низкой или средней интенсивности, а затем динамическую растяжку.

Прежде чем начать добавлять вес, нужно, чтобы ноги и суставы были хорошо и подвижны.

Каковы наиболее распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание?

Несмотря на то, что хакк-приседание — это движение, удобное для новичков, есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание.

Постановка стопы

Следите за тем, чтобы ваши ноги находились на расстоянии ширины плеч друг от друга и не слишком высоко на подножке.

Может возникнуть соблазн поставить ноги выше и шире, чтобы сильнее проработать квадрицепсы, но придерживайтесь ширины плеч.

Слишком быстрое увеличение веса

Главное в приседаниях — довести колени до угла 90 градусов. При слишком большом весе на тренажере вам будет трудно достичь этой глубины.

Сначала сосредоточьтесь на правильной форме, а затем добавляйте больший вес.

Какие вариации вы можете попробовать?

Есть две вариации приседаний, которые вы можете попробовать для получения несколько иного опыта.

Обратное приседание

В обратном приседании вы садитесь в тренажер лицом к колодкам.

Прижмитесь грудью к задней подушке, а плечи должны находиться под плечевыми накладками.

Расположив ноги на ширине плеч, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны, затем толкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

В этом упражнении больше внимания уделяется ягодицам.

Узкое приседание с гаком

В узком гакк-приседании вы устанавливаетесь в тренажере так же, как и в обычном гакк-приседании.

Но вместо того, чтобы ставить ноги на ширине плеч, сведите их ближе друг к другу для завершения движения. Во время подъема вы все еще должны отталкиваться пятками.

Это движение делает еще больший акцент на квадрицепсы.

Что если вы хотите использовать штангу?

Хотя тренажер для гакк-приседаний является удобным для начинающих вариантом этого упражнения, существует вариация гакк-приседаний, которую можно выполнять со штангой.

Это движение является более сложным. Вам потребуется сила верхней части тела, чтобы поддерживать достаточный вес, чтобы бросить вызов нижней части тела. Для новичков это может оказаться сложным предложением.

Выберите для начала легкую штангу.

Чтобы начать двигаться:

1. Возьмитесь за штангу на расстоянии вытянутой руки за спиной. Хват и ноги должны быть на ширине плеч.
2. Держа грудь поднятой, начинайте приседать назад и вниз, останавливаясь, когда бедра будут параллельны земле, и позволяя штанге опускаться вниз по мере движения.
3. Поднимитесь на пятках в исходное положение.

Какие альтернативы вы можете попробовать?

Если у вас нет возможности использовать тренажер для приседаний, или вы ищете альтернативные упражнения, попробуйте использовать тренажер для жима ногами или традиционные приседания.

Оба этих упражнения направлены на квадрицепсы, как и приседания с хаком.

Тренажер для жима ногами

Жим ногами позволяет немного разгрузить верхнюю часть тела, делая акцент на нижней части тела.

Приседание с отягощением

Традиционное приседание требует большей активизации верхней части тела и ядра, чем приседание с отягощением и жим ногами, поэтому вы сможете поднять меньше веса, но при этом укрепите другие мышцы.

Итог

Приседания со штангой — полезное упражнение для укрепления ног, особенно квадрицепсов. Есть несколько вариаций, которые вы можете попробовать, чтобы получить еще больше преимуществ. Добавьте штриховые приседания в свой день тренировок ног и не оглядывайтесь назад.

Николь Дэвис — писательница из Мэдисона, штат Вашингтон, персональный тренер и инструктор групповых занятий по фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не бегает за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб из закваски. Найти ее можно на сайте Instagram для фитнес-документов, #momlife и многого другого.