Физическая нагрузка в пожилом возрасте

Различные физические нагрузки — это важная часть жизни людей, которые заботятся о своем здоровье. Конечно, спорт важен и в пожилом возрасте. Многие врачи уверены, что с возрастом нужно обязательно придерживаться более активного образа жизни, это поможет улучшить качество жизни и добавить ей комфорта. Но при этом пожилым людям могут быть противопоказаны некоторые упражнения — ввиду наличия разных проблем со здоровьем. Подобрать наиболее подходящие виды физической активности поможет квалифицированный врач.

Польза упражнений для пожилых людей

Регулярные тренировки в пожилом возрасте приносят множество пользы:

• Увеличивают силу, продлевая способность к самообслуживанию.
• Положительно сказываются на балансе и чувстве равновесия, что помогает избежать падений.
• Добавляют сил.
• Помогают избежать развития диабета, остеопороза и сердечно-сосудистых проблем. Упражнения также могут замедлить течение таких болезней.
• Улучшают настроение и предупреждают депрессию.
• Положительно сказываются на работе мозга, помогают избежать деменции.

Врачи уверены, что спорт может стать важной частью жизни практически всех людей, возрастом более 65 лет. Физические нагрузки будут полезны даже при хронических недугах. Но безопасность выполнения тех или иных упражнений не лишним будет обсудить с врачом.

Лучшие виды физической нагрузки

Для того чтобы улучшить работу организма и предупредить проблемы со здоровьем, нужно включить в свой привычный ритм жизни целых четыре вида физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения помогут увеличить:

• Выносливость. Такие занятия помогают ритмично дышать, стабилизируют сердечные сокращения, добавляют здоровья сердцу, легким и кровеносной системе. Кроме того, они способствуют накоплению энергии. К ним можно отнести занятия ходьбой (в том числе и скандинавской), танцами, плаванием. В целом, в эту категорию нагрузок также можно отнести работу в саду либо на огороде.
• Силу. Такие упражнения направлены на укрепление мышечной силы. К ним можно отнести поднятие тяжестей, а также работу с сопротивлением (специальным эспандером). В пожилом возрасте за поднятие тяжестей вполне может сойти применение маленьких гантелей.
• Баланс. Эти упражнения помогают сохранять равновесие и избегать падения. К ним можно отнести стояние на одной ноге, ходьбу с переваливанием на стопе, йогу и пр.
• Гибкость. Такие упражнения отлично растягивают мышцы, добавляя им эластичности и подвижности. К ним относят растяжку и йогу.

Конечно, не стоит заниматься всеми видами физической нагрузки в один день. Врачи рекомендуют разумно рассредоточить упражнения по разным дням недели.

Во многих городах при спортзалах и фитнес-клубах функционируют специальные кружки для пожилых людей. В них можно не только заниматься спортом, но и найти себе новый круг общения.

Регулярность тренировок

Врачи советуют людям в возрасте более 65 лет заниматься физическими нагрузками минимум 2,5 часа в неделю. Лучше всего распределить их так, чтобы получалось около 30 минут в день. Крайне важно ежедневно заниматься упражнениями для выработки гибкости и баланса.

Простая физическая нагрузка может стать важной частью повседневной жизни. В частности, можно:

• Ходить по ступенькам, а не подниматься на лифте.
• Парковаться подальше от точки назначения.
• Проходить небольшие расстояния всегда пешком либо кататься на велосипеде.
• Обзавестись домашним питомцем и выгуливать его регулярно.
• Работать в саду либо огороде.
• Совмещать просмотр телевизора с тренировкой. Отличным вариантом может стать растяжка или простые упражнения с гантелями.

Если сделать небольшую утреннюю разминку-зарядку привычкой, то польза от нее начнет ощущаться довольно быстро. Главное, не забывать о регулярности тренировок.

Немного правил от врача

Для того чтобы спорт в пожилом возрасте был безопасным и полезным, следует придерживаться нескольких важных рекомендаций:

• Перед проведением тренировки важно хорошо разогреваться. Для этого можно в течение 5 минут заниматься медленной ходьбой и растяжкой. Окончив тренировку, важно совершить так называемую «заминку» — можно также немного потянуться и походить.
• Тем людям, которые не занимались спортом ранее, важно перед началом занятий проконсультироваться с доктором. Врач сможет оценить состояние организма и подсказать наиболее оптимальный ритм тренировок. Для того чтобы определить безопасность физических нагрузок, может понадобиться проведение специальных тестов, например, электрокардиограммы с нагрузкой.
• Очень важно проконсультироваться со специалистом также при наличии некоторых нарушений самочувствия и проблем со здоровьем. Доктор нужен тем, кто испытывает головокружение или одышку, сдавленность в грудной клетке либо боль. Также показанием для консультации со специалистом считается недавно перенесенное оперативное вмешательство, отеки, наличие грыжи, инфекции и незаживающих язв.
• При занятиях спортом очень важно надевать удобную, натуральную и достаточно свободную одежду, а также крепкую обувь, которая хорошо сидит на ноге и не сдавливает ее. Желательно тренироваться в кроссовках с надлежащим супинатором и качественной амортизацией пятки. Таким требованиям соответствует обувь, изготовленная специально для определенных видов физической активности.
• Физическая нагрузка в пожилом возрасте должна начинаться постепенно. Важно начинать с тех упражнений, которые комфортны в выполнении.
• Все виды физической нагрузки будут полезны лишь тогда, когда во время их выполнения самочувствие совсем не нарушается. Крайне важно отказаться от очередной тренировки при общем недомогании — головной боли, температуре, ломоте и пр.

Если на следующий день после занятия мышцы и суставы ощутимо болят, скорее всего нагрузка оказалась особенно интенсивной. В такой ситуации лучше снизить темп тренировок и работать какое-то время в менее интенсивном ритме.